反式脂肪酸：危害身体的恶魔脂肪，你了解多少？

不过，今天我要给大家介绍一种更可怕的物质，它就是反式脂肪酸。

反式脂肪酸又被称为“魔鬼脂肪”，因其可以使食物酥脆、延长保质期而广泛应用于食品加工行业。

但“太好”的东西却可能对我们的身体造成很大的伤害。

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什么是反式脂肪酸？

反式脂肪酸是脂肪酸的一种。因其化学结构中含有一个或多个“非共轭反式双键”而得名。它是一种不饱和脂肪酸。含有反式脂肪酸的脂肪称为反式脂肪。 。

反式脂肪酸从哪里来？

食物中的反式脂肪酸主要来自天然来源和加工来源。

天然食品：反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、奶及乳制品；

加工来源​​：植物油加氢精炼过程中产生，如食品煎炸、煎炸时，因油温过高、时间过长，会产生少量反式脂肪酸。

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反式脂肪酸的危害

反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸，过量食用对人体有潜在的健康威胁。

1.增加心血管疾病的风险

心血管疾病风险的一个重要标志是血液中胆固醇的含量，其中有两种类型。

低密度脂蛋白胆固醇通常被称为“坏”胆固醇。如果其含量过高，就会慢慢沉积在动脉壁上，形成动脉粥样硬化瘤，导致动脉硬化。

高密度脂蛋白胆固醇，即“好”胆固醇，有助于保护心脑血管健康。

近20年的医学研究发现，反式脂肪酸可使体内总胆固醇水平升高，使容易引起血管堵塞的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）升高，使有助于血管堵塞的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）升高。预防动脉硬化。 ），相当于心血管疾病风险加倍。

即使摄入量较低，其患心血管疾病的风险仍然很大。此外，反式脂肪酸还可能诱发阿尔茨海默病、糖尿病和肿瘤。

2.肥胖

有研究发现，饮食中反式脂肪酸含量较高的人，在同等食物量下，肥胖的风险更大，而且脂肪主要集中在腹部，内脏脂肪增加。

一般情况下，人们吃更多的脂肪后会发胖，但在同样的量下，反式脂肪酸促进肥胖的力量是脂肪总体平均作用的7倍，是饱和脂肪酸的3-4倍。

这就是糕点、零食更容易让人发胖的原因之一！

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哪些食物含有反式脂肪酸？

一般来说，味道很香、很脆、很滑的油性食品可能会使用部分氢化植物油，而富含氢化植物油的食品可能含有反式脂肪酸。

我们能想到的各种加工食品和各种香脆滑爽的零食都含有大量的反式脂肪酸。例如，以下是反式脂肪酸的“重灾区”：

糖果：含未知类别的太妃糖、可可脂替代巧克力、冰淇淋、巧克力糕点；

饼干：威化饼干、夹心饼干、酥性饼干、饼干；

糕点/速食面包：泡芙、各种馅饼、糕点、奶油蛋卷、汉堡；

膨化食品/零食：薯条、薯片、油条、麻花、油条等；

饮料：奶茶、奶精

每天反式脂肪酸的摄入量应该控制在什么范围内？

反式脂肪酸对健康的危害是长期积累的结果。只要不吃太多，健康风险是可控的。关键是要控制用量。

世界卫生组织2003年建议，反式脂肪酸的供能比例应低于1%。例如，对于一个每天消耗8400千焦耳能量的成年人来说，1%的供能比例大约相当于摄入2.2克反式脂肪酸。

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如何避免反式脂肪酸

随着生活节奏的加快，含有较多反式脂肪酸的快餐大量出现。然而，完全避免吃它们是不可能的。毕竟天然食品中也含有它们，只能控制摄入量：

1、控制食用油摄入量

现在很多家庭都会购买精炼植物油，如调和油、大豆油、花生油、菜籽油等，这些精炼植物油中还含有少量的反式脂肪酸。

2016年版《中国居民膳食指南》建议，每日食用油摄入量应控制在25-30克。

2.阅读食品标签

购买加工食品时，最好看一下食品成分表。如果有这些字样，就说明有反式脂肪酸。尽量选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食物。

例如，在成分表中列出以下成分的食品通常含有反式脂肪：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪等。

3、避免反式脂肪酸叠加

有些人在成分表中看到反式脂肪酸，却将其标记为0，认为它们是安全食品。事实上，反式脂肪酸标注为0是指“低于0.3%的限量标准”，并不意味着完全没有反式脂肪酸。

这些食物中的反式脂肪酸虽然是微量，但只要多吃几包，就很容易造成反式脂肪酸的叠加。

4、不要以糕点为主食

为了方便和方便，很多学生和上班族常常喜欢用蛋糕、面包、油条、油条做早餐和晚餐。与做零食相比，主食的摄入量肯定会大大增加。相应地，反式脂肪酸的量肯定会增加。

为了避免反式脂肪酸摄入过多，尽量不要用这些含有反式脂肪酸的食物作为主食。当然，零食也要适量吃！

另外，要保持饮食均衡，多吃水果和蔬菜，少吃油炸和高脂肪食物。

其实，我们不必太害怕反式脂肪酸。我们在生活中可以采取措施减少或避免反式脂肪酸的摄入。

希望大家都能直面反式脂肪酸，成为健康的“拆弹专家”！

编辑/黄倩文

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